Spørsmål
Jeg sliter mye med søvn (har cptsd diagnose som tærer på meg). Og før fikk jeg sove sånn någelunt, men ikke nå lenger. Om jeg til slutt etter et par timer faktisk klarer å sovne så har jeg så dårlig søvn kvalitet at det er helt grusomt å komme seg opp neste dag, eller jeg rett og slett føler meg syk som om jeg må kaste opp når jeg våkner. Jeg har blitt henvist til Modum bad, men det tar jo ganske lang tid å få svar der i fra.. men kjenner det er utrolig tungt, spesielt nå som jeg jobber hele tiden etter eksamen er ferdig for dette semesteret. Og jeg kan ikke jobbe noe mindre, det har jeg rett og slett ikke råd til. Er så sliten nå at jeg konstant surrer og presterer serdeles dårlig på arbeid og på studie. Føler at jeg må nesten kaste opp hver dag og har hodepine konstant. Over driver ikke en gang, det er slik hele tiden nå. Og det virker som ingen lege kan hjelpe meg heller. Hva skal jeg gjøre? Det tar genuint knekken på meg
Psykolog svarer
Takk for spørsmålet ditt. Det høres veldig slitsomt og utmattende ut å ikke få sove nok over tid. Søvn er et helt grunnleggende behov for oss, og når vi ikke får verken nok eller god søvn, så medfører det ofte både psykiske og fysiske plager. Da er det krevende å skulle fungere som normalt med studier og jobb.
Konsekvenser av søvnmangel
Du forteller at du konstant surrer og merker at du presterer dårlig. Det er ikke så rart, da de såkalte eksekutive funksjonene våre – de som sørger for at vi har evne til bl.a. oppmerksomhet/konsentrasjon, hukommelse, fleksibel tenkning, følelsesregulering og problemløsning – er sårbare for både stress/belastninger og mangel på søvn. Dette er fordi disse funksjonene ligger i et område av hjernen som heter prefrontal cortex; en av de mest energikrevende delene av hjernen, og som reagerer på både akutt og kronisk søvnunderskudd.
Du skriver at du har fysiske plager i form av kvalme og konstant hodepine. Langvarig søvnmangel kan gi ulike fysiske plager, ikke bare tretthet. Dette er fordi kroppen bruker søvn til regulering av bl.a. hormoner, immunforsvar og nervesystem, så mangel på søvn over tid kan påvirke ulike systemer i kroppen.
Søvn og traumer/PTSD
Videre forteller du at du har kompleks PTSD, en lidelse der søvnvansker ofte er en del av symptombildet. Ved kompleks PTSD er kroppen gjerne i en vedvarende alarmtilstand, der nervesystemet strever med å regulere seg ned, selv om man er trygg her og nå. De som har traumer kan ha ulike former for søvnvansker: problemer med innsovning, hyppig oppvåkning, forstyrret søvn-våken-mønstre, mareritt eller utsettelse av å legge seg fordi man er redd for å sovne.
Det handler altså ikke nødvendigvis om «dårlige vaner», men ofte om et nervesystem som strever med å roe ned. For de som er traumatisert kan det også oppleves truende å legge seg da man må slippe opp beredskapen og derved mister kontroll.
Konkrete tiltak for bedre søvn
For å skape mer trygghet i sovesituasjonen kan man gjøre noen konkrete grep, f. eks. sikre at døren låst, fjerne objekter som kan være triggende, ha en nattbordslampe/nattlys slik at man raskt ser hvor en er hvis man våkner opp. Videre kan generelle råd om god søvnhygiene være nyttig: unngå å sove på dagtid, være fysisk aktiv (men unngå hard fysisk trening de siste timene før leggetid), legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag (også i helgene), oppsøke dagslys, unngå bruk av elektroniske skjermer siste timen før sengetid, la soverommet være rolig, mørkt og passe temperert, unngå alkohol og koffein på kveldstid, ikke se på klokken hvis man våkner om natten, samt å stå opp av sengen hvis man ikke får sove etter 20-30 minutter, og gjøre noe kjedelig/rolig, for så å forsøke å legge seg igjen.
Jeg vil også råde deg til å finne en avspenningsøvelse du kan lytte til, og øve deg på (gjerne daglig), for å hjelpe nervesystemet å roe ned. Å gjøre slike avspenningsøvelser er litt som å trene kondisjon; vi må trene ofte for at det skal ha god effekt. Det finnes mange ulike apper for dette, f. eks. appen Pustepause.
Når det er sagt, kan det være at du er i behov av traumebehandling for at søvnen skal komme ordentlig på plass. Du er henvist til Modum Bad, som har god kompetanse på dette. Utover dette vil jeg anbefale deg å ha en god dialog med fastlegen din, og at du er åpen med han eller henne om hvordan du har det, slik at dere kan snakke om mulige tiltak for deg nå.
Jeg ønsker deg lykke til videre.
Vennlig hilsen psykolog