Hjelper det å utsette seg for det man er redd for?

Så tøff du er som har turt å utfordre frykten din ved å oppsøke den. Det er ikke lett å gjøre. For selv om vi rasjonelt vet at det vi gjør ikke er farlig, er det vanskelig å stå i situasjonen når kroppen oppfører seg som om vi er i fare. 

Når hjernen vår oppfatter at vi er i en farlig situasjon, iverksetter fryktsenteret, amygdala, fight or flight reaksjonen i kroppen vår. Da skal kroppen gjøre seg klar for å slåss eller stikke av, og det trengs oksygenert blod til musklene. Hjertet begynner å slå raskere og vi puster fortere. Fordi det ikke trengs like mye blod til hjerne og tarm blir man ofte litt svimmel og kvalm, og kan føle seg litt "på siden av seg selv". Man blir tørr i munnen og kan også få prikking i hender og føtter. Dette legger vi kanskje ikke så godt merke til i en situasjon hvor noe er virkelig farlig, men når det oppstår i situasjoner som egentlig ikke er farlige, er det lettere å legge mer merke til det. Det er ikke uvanlig å føle seg litt "utladet" etter en slik reaksjon. 

Når vi blir redde for noe som egentlig ikke er farlig, kan vi kalle det angst. Noen av oss har et litt overaktivt alarmsystem i hjernen, som slår alarm når vi egentlig ikke er i fare. Allikevel føles det helt likt ut i kroppen, som når vi er i fare. Alarmsystemet er avhengig av å få en tilbakemelding fra oss på om det var god grunn til alarm eller ikke. Dersom vi klarer å oppføre oss som om situasjonen vi er i ikke er farlig, vil hjernen forstå at den har slått falsk alarm, og ikke fyre av i samme situasjon senere. Men dersom vi oppfører oss som om alarmen er riktig, feks ved å stikke av fra situasjonen, vil hjernen oppfatte det som om den har handlet riktig. Det fører til at den setter i gang alarmsystemet neste gang man er i en likende situasjon. Det er derfor det å unngå ting man er redd for, bare øker angsten. 

Og det er nettopp dette som er utgangspunktet for eksponeringsterapi. For dersom man klarer å oppsøke angsten og stå i denne, vil hjernen få tilbakemelding om at den har slått falsk alarm, og den vil slutte å fyre i disse situasjonene. Samtidig som man oppsøker det som gir angst, er det også viktig at man i forkant finner ut av hva det er man gjør i situasjoner som gir angst, for å dempe ubehaget. Si man feks har angst for å sitte alene på en kafe. Da vil en viktig del av eksponeringen være å dra på en kafe alene. Men man skal også være bevisst på om det er ting man gjør for å dempe ubehaget i situasjonen. Setter man seg feks på en spesiell plass, langs veggen eller nær døren fordi det føles tryggere? Bruker man mobilen for å dempe ubehaget det gir å sitte der alene? Denne typen adferd kaller man for tryggingsadferd, og står ofte i veien for eksponeringen. For selv om man oppsøker den utrygge situasjonen, så gjør man noe for å trygge seg selv. Da tror hjernen fremdeles det er farlig, og man får lite utbytte av eksponeringen.

Her er noen tips som kan være nyttige når du skal oppsøke steder som gir deg angst:

-En viktig del av effektiv eksponering er fjerne alle de tingene du gjør for å dempe angsten i situasjonen. 

-Målet er å klare å lene seg inn i angsten, gjøre det motsatte av det angsten vil du skal gjøre, det vi kaller "å gi gass". Det motsatte vil være å forsøke å redusere angsten, det vi kaller "bremsing"

- En måte å gjøre dette på kan være å tenke før og under eksponering; hvordan kan jeg gjøre dette verre. Det er en måte å fjerne "bremsingen" på. 

- Grunnen til å gjøre det slik er å forkorte ubehaget og øke effekten av eksponeringen. 

Jeg legger ved en lenke til en selvhjelpsvideo, hvor du kan veiledning i prinsippene for eksponering. 

Dersom du forsøker eksponering uten tryggingsadferd, og du opplever at angsten ikke reduseres over tid, kan det være lurt å oppsøke en behandler for å få hjelp og støtte i eksponeringen. Da kan du enten oppsøke fastlege, som kan hjelpe deg videre. Eller du kan få hjelp ved samskipnaden du tilhører. 

Ønsker deg masse lykke til!