Spørsmål
Hei, Jeg synes dette med mat og trening har blitt veldig vanskelig å forholde seg til i det siste, og jeg bruker ekstremt mye tid og energi på å tenke på det. Jeg driver med utholdenhetsidrett og er veldig opptatt av å holde meg i form, men nå er jeg skadet. Jeg har tendinopati i kneet og litt vondt i albuen, så jeg trener kun rolig opptrening med lette vekter på treningssenter. Målet mitt er å bli skadefri så raskt som mulig. Samtidig er jeg veldig redd for å spise for lite, fordi jeg er redd det skal gjøre at skadene bruker lengre tid på å bli bra. Men jeg er også redd for å spise for mye, fordi jeg ikke vil legge på meg fett eller bli “skinny fat”. Dette gjør at jeg går rundt og konstant regner kalorier og vurderer om jeg har spist for lite eller for mye. Jeg bruker mye tid på dette hver dag, og det føles ganske slitsomt og stressende. Kan ikke stole på sultfølelsen, er mett, og overbevist om at jeg har spisit nok, regner over og ser jeg har spist for lite, blir sulten. Er helt lost
Kostholdsveileder og PT svarer
Takk for et åpent spørsmål om et tema som er vanskelig for mange. Skade som idrettsutøver er ofte noe som utløser mye negative følelser rundt identitet og mat er heller ikke alltid lett, spesielt når ernæringen blir så viktig som det er for utholdenhetsidrett.
La oss først snakke litt om treningen:
Det er kjedelig med tendinopati i kneet, men bra at du er proaktiv i opptreningen - dette er noe av det viktigste du kan gjøre i prosessen du er i akkurat nå. Å gjøre stabiliserende og styrkende øvelser med lette vekter er lurt, i tillegg til dette ville jeg også anbefale å finne alternative måter å trene utholdenheten på. Da gjelder det å finne treningsmodaliteter som ikke irriterer tendinopatien - dette kan være bruk av sykkel, ski erg, ro erg, ellipse maskiner eller rask gange/lett løp i oppoverbakke. Her må du kjenne etter selv hva som fungerer for din situasjon. Gjør både intervaller og langkjøringer med samme struktur du vanligvis ville brukt i treningen.
Jeg vil også oppfordre generelt til å gjøre styrketrening (særlig fot og ankel) og mobilitet (særlig hofte) for hele kroppen når du nå har en påtvunget "off-season." Man kan lære mye i disse periodene som idrettsutøver, og det finnes nesten ikke en eneste stor idrettsutøver som ikke har møtt denne type utfordring. Overbelastning er reglen og ikke unntaket i konkurranseidrett.
Spesifikt mot tendionpatien: Belast leddet med tendinopatien isometrisk (statisk) eller veldig rolig, litt (3/10) kontrollert smerte er greit og et tegn på at du treffer riktig sted. Gode øvelser er f.eks. 90 gradern mot vegg, spanske knebøy eller bulgarske utfall.
Når det gjelder mat:
Du har selvfølgelig rett i at ernæring er veldig viktig for hurtig helbreding av skaden. Når det er sagt er det spesielt viktig at du får i deg nok proteiner, og spesielt kollagen. Dette finnes i kjøtt, men er typisk mer konsentrert i (ekte) kraft fra bein og knokler, det kan også finnes i supplement form, eller i gelatinrikt godteri som f.eks. krokodiller, seigmenn eller sure pæreflasker (alt med måte).
Mitt største råd når det gjelder mat og tankekjør rundt hva som er "riktig": Hvis 80% av kaloriene du spiser er ren mat med tanke på både balanse mellom proteiner, karbohydrater og sunt fett og variert nok til at du får i deg det meste du trenger av mikronæringsstoffer så er det ikke så farlig med de resterende 20%. Verken med tanke på kalorier eller næringsstoffer.
Det blir vanskelig å spise for mye, og kroppen får det den trenger av næring samtidig. På dager med lange treningsøkter kan du da bare legge til karbohydrater for å fylle på underskuddet dette medfører.
Bruk kaloriregning som en form for retningslinje, ikke dogmatisk regel. Estimat av både inntak av kalorier og forbrenning av kalorier er ofte upresise, så lenge du er i nærheten av estimert behov så ville jeg ikke tenkt for mye på om det blir noen hundre til eller fra. Dette gjelder spesielt som utøver av utholdenhetsidrett hvor forbrenningen ofte er høy.
Stol litt mer på sultfølelsen, spesielt hvis treningen er på plass og den største delen av kostholdet er ren mat. Hvis du føler deg veldig stressa og sliten samtidig er dette også ofte ett tegn på kaloriunderskudd, men hvis du føler deg bra og ikke er sulten kan du nok stole mer på den følelsen.
Som idrettsutøver er det også viktig å skille mellom konkurransesesong og tiden mellom sesongene. Det funker generelt dårlig å være i presset og kjøret hele tiden. Nå er du i en "off-season" og da er det viktig å slappe litt av med tanke på rutinene, det er i off-season man jobber mer med stabilitet, styrke, base-bygging og andre komplimentære typer trening. Dette gjelder også mat og matvaner. Selv om du ikke skal gi slipp på alt som heter sunne vaner, så er det lurt å gi deg selv litt mer spillerom her sånn at du heller kan stramme inn igjen i god tid før neste konkurransesesong/event. Ved konstant kjør risikerer man ofte overbelastning og kronisk høye stressnivåer, og i dette resulterer i platåer eller til og med overtrening og underprestasjon på konkurranser.
Dersom du merker at tankekjøret rundt mat og treningen glir over i noe som blir skummelt eller at det virkelig sluker deg vil jeg anbefale å ta kontakt med psykolog for å jobbe med dette på dypere nivå.
God bedring og masse lykke til videre med idretten!
Vennlig hilsen kostholdsveileder og PT