Koffein

Det som gjør en energidrikk til en energidrikk er hovedsakelig koffein. Koffein er en sentralnervesystemstimulerende substans som påvirker både hjernen og hjerte– og karsystemet. Når vi inntar koffein vil:

  • Adenosinopptaket blokkeres, dette fører til økt produksjon av noradrenalin, adrenalin og dopamin.
  • Vi blir mer våkne og aktiverte.
  • Vi opplever bedre fokus, oppmerksomhet og motivasjon.

Dette er godt vitenskapelig dokumentert, og det stemmer altså at koffein kan øke prestasjon på alt fra en stor variasjon mentale oppgaver til fysiske idrettsrelaterte oppgaver.

Men (det er alltid et «men») Denne prestasjonsøkningen kommer til en pris, nemlig søvn.

Energidrikker påvirker søvn negativt

Det er godt kjent at koffein kan være forstyrrende for søvn og påvirke både tiden det tar før vi sovner og kvaliteten på søvnen. En 2024-studie basert på SHOT-2022-undersøkelsen bekreftet at dette ikke er annerledes for studenter som drikker mye energidrikk. Studenter som drikker mye energidrikk sovner senere og våkner tidligere enn de som ikke gjør det, de bruker også lengre tid på å sovne og sover mindre enn de som ikke gjør det, og søvnkvaliteten er markant dårligere.

Noe av det som gjør energidrikk litt ekstra farlig (sammenlignet med f.eks. kaffe eller te) er rett og slett mengden koffein disse ofte har. Energidrikk har ofte opptil dobbelt så mye koffein som en kopp kaffe, og er dessuten ofte lettere å drikke i større mengder.

I tillegg til koffein er det også flere andre stoffer som ofte hevdes å være energifremkallende i energidrikker – eksempelvis taurin, B-vitaminkomplekser, ginseng-ekstrakt osv. – her er det noe forskning, men ikke like godt dokumentert effekt som koffein verken på det positive eller negative.

Noe du kan være litt obs på dersom du drikker mye energidrikk er også om de har sukker eller er sukkerfri. Hvis du drikker energidrikk i forbindelse med trening eller høyt aktivitetsnivå (før, midt i eller etter en økt) så vil ikke sukkeret ha så mye å si. Hvis du derimot drikker energidrikk i en lang og stillesittende studiedag før eksamen hvor det kanskje også er litt uregelmessig spising kan sukkeret i en energidrikk være enormt destabiliserende for blodsukkeret og skape voldsomme energisvingninger.

Adenosin

er en nevrotransmitter som signaliserer slitenhet og trøtthet - at det er på tide å roe seg ned.

Timing er viktig

Dersom vi drikker energidrikk tidligere på dagen får kroppen mer tid til å bryte ned koffeinet og returnere til vanlig. Koffein har en halveringstid på ca. 5–7 timer i kroppen. Det vil si at om du drikker en stor (473 ml) Red Bull kl. 17 på kvelden, så har du tilsvarende koffein i kroppen når du skal legge deg som om du hadde drukket en liten (250 ml) Red Bull rundt midnatt.

Dersom du drikker koffeinholdig drikke er det altså lurt å gjøre det tidligere på dagen – helst før kl. 12, men senest før kl. 15–16 for å minimere koffeinens påvirkning på nattesøvnen.

Hva kan du gjøre for å ta vare på søvnkvaliteten og holde energinivåene oppe gjennom krevende perioder i livet?

  1. Lys tidlig om morgenen. Sørg for å få dagslys i øynene så tidlig som mulig etter at du står opp. Dette kan bidra til mer energi gjennom dagen og bedre søvn om natten, fordi dagslys styrker hormonsyklusen som regulerer innsovning og oppvåkning.
  2. Power naps. En kort power nap på 15–20 minutter kan fungere som en liten «reset» og hjelpe deg gjennom lange og krevende dager. Unngå lengre naps, da disse kan forstyrre nattesøvnen.
  3. Planlegg pauser. Når du jobber konsentrert med oppgaver som krever fokus og oppmerksomhet, er det viktig å legge inn pauser. Pauser hjelper hjernen å holde energinivået oppe over tid.
  4. Gå en tur. En av de beste måtene å friske opp fokus og oppmerksomhet på er å gå en tur, særlig i naturen. Forskning tyder på at tid ute kan «fylle opp» igjen evnen til å konsentrere seg.
  5. Reset koffeininntaket i stedet for å øke dosen. Når koffein blir en fast del av hverdagen, tilpasser kroppen seg, og den positive effekten avtar. I stedet for å øke mengden koffein kan det være lurt å ta en pause eller trappe ned i 1–2 uker.
  6. Trening. Trening kan øke hjernens vurdering av egen kapasitet og evne til å møte hverdagen, og gir motivasjon som ikke bare påvirker treningsarenaen, men også livet generelt. Samtidig bidrar det til bedre helse og mer naturlig overskudd.
  7. Kreatin som alternativ til koffein. Kreatin er et spennende alternativ til koffein som nyere forskning har vist kan ha positiv innvirkning på energi og kognitiv kapasitet, særlig ved søvnmangel. For kognitiv effekt anbefales rundt 2 g per 10 kg kroppsvekt (ca. 14 g for en person på 70 kg). Dosen kan med fordel deles i to for å redusere risiko for mageplager.

Kilder:

  • Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedorfer, S., Berghoff, M., Vassiliou, M., Reis, J., & Witte, A. V. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
  • Kaldenbach, S., Hysing, M., Strand, T. A., Sivertsen, B., Finseraas, H., & Oftedal, S. (2024). Energy drink consumption and sleep parameters in college and university students: A national cross-sectional study. BMJ Open, 14, e072951. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-072951
  • McDonnell, A. S., & Strayer, D. L. (2024). Immersion in nature enhances neural indices of executive attention. Scientific Reports, 14, 1845. https://doi.org/10.1038/s41598-024-52205-1