Spørsmål
Hei jeg lurer på hva som er god utholdenhet? Jeg har personlig trent styrke i mange år og føler jeg kan trening ganske godt, men nå de siste årene har jeg vært litt av og på fordi jeg studerer og må til tider fokusere 100% studiet isteden. Fant også ut at jeg begynner å bli lei å trene styrke og fokusere på muskler og utseende. Derfor ønsker jeg å begynne å trene cardio/kondisjon i steden. Jeg har litt erfaring med det også, men har ikke trent det like mye som styrke. Nå har jeg ikke trent noe som helst på 4 måneder, og har i tilegg spist mye drit i jula. Startet for noen dager siden med løping, og totalt omvelting av kostholdet mitt igjen. Løp i dag underkanten av 9,67 km på 1 time og 5 min. Hadde også en gjennomsnitt puls på 164 under økta. Er det bra eller dårlig. Jeg ble ganske sliten, men ikke så mye at jeg ble helt slått ut. Vet heller ikke om dette er riktige plassen for å spørre på
Kostholdsveileder og PT svarer
Tusen takk for spørsmålet, veldig spennende med nytt treningsprosjekt og gratulerer med sterk bragd!
Hva som er god utholdenhet vil alltid være relativt til ting som alder, kjønn, aktivitetsnivå og målsetning, og når du spør om god tid på avstand løpt må du også tenke på stigningsgrad, terreng og andre tilstandsfaktorer. Den vanligste måten å måle utholdenhet på, som det vil være lettest å få noe som nærmer seg et “objektivt” svar, er VO2maks. Dette er kroppens maksimale evne til å ta til seg og benytte seg av oksygen og måles stort sett på treningslab, men det er mange pulsklokker som kan gi deg et estimat basert på prestasjon i treningsøkter.
VO2maks er faktisk også kanskje det viktigste målet på generell helse - viktigere enn blodtrykk, insulin og kolesterol når det kommer til å leve lenge. Den letteste måten å øke VO2maks på er å gjennom 4x4 intervaller:
4 minutter løping i utfordrende tempo hvor pulsen når 85-95% av makspuls (for de fleste studenter i aldersgruppen 20-30 år tilsvarer dette en puls i rekkevidden 165-190 ca.)
Etter 4 minutter løping, 3 minutter pause
Også gjentar man dette 4 ganger totalt.
Greit å ha i bakhodet på reisen:
Standarder du kanskje finner på internett på forskjellige løp avstander og tider er stort sett standarder blant de som selv har meldt seg på løp og løpt en avstand, så det blir jo en naturlig seleksjon av folk som allerede er løpeglade eller i det minste litt investert i løping. Dette kan være noe misvisende hvis man nettopp har begynt å løpe selv.
Det som kan sies er at dersom du allerede greit kan løpe 10km sammenhengende på ca. en time så er dette et over gjennomsnittlig bra utgangspunkt for en som nettopp har startet å løpe.
En lur måte å starte på er å tenke i totale antall kilometer løpt gjennom en uke, fordelt over forskjellige økter. Du kan eksempelvis starte med å tenke 25 km i uka fordelt over 3-5 økter, også øke med 1-2km fra uke til uke. Det kan også være lurt å dele opp litt sånn at du har f.eks. en intervalløkt, en rolig langtur og et par mellomdistanse tempo løp.
Det aller viktigste er å sette en rytme og intensitet i løpeprogrammet som det er overkommelig å holde gående og være konsekvent på, også gradvis øke uke til uke og måned til måned.
Lykke til!
Vennlig hilsen kostholdsveileder og PT