Spørsmål
For en vegetarianer, hva hadde vært nødvendig og lurt for meg å spise for å bevare så mye muskler som jeg kan mens jeg går ned i vekt (gitt at jeg tar en supplement for vitaminer, creatine, og trener styrke fem gang i uken)?
Kostholdsveileder og PT svarer
Takk for et interessant spørsmål!
Det viktigste for å bevare muskler samtidig som du skal gå ned i vekt og er i et kalori-underskudd:
1. Treningen
2. Det totale proteininntaket
Sånn sett er det ikke utgangspunktet noe stort problem å spise et vegetariansk kosthold så lenge du passer på å få i deg mye proteiner. For en som trener styrke 5 ganger i uken kan det være lurt med så mye som 1.6g-2g protein per kg kroppsvekt. Det vil si at hvis du veier 80 kg f.eks. så spiser du mellom 128g - 160g proteiner.
Som vegetarianer må du også være obs på at de fleste plantekilder til protein ikke har en komplett aminosyre profil. Det vil si at selv om du får proteiner så får du ikke nødvendigvis alle de nødvendige aminosyrene som bygger proteinene fra en kilde. En god måte å forholde seg til dette på er å få proteinene gjennom dagen fra varierte kilder - en god blanding av ting som linser, nøtter, ris, havre, hvete, bokhvete, bønner, erter, tofu osv. Sånn sikrer du at du får alle aminosyrene kroppen trenger.
Både egg og melkeprodukter (ost, yoghurt, melk) har en komplett aminosyre profil, så dette er også veldig gode kilder til protein som vegetarianer.
Når du skal ned i vekt og samtidig spise en stor mengde proteiner så krever dette også at du spiser matsorter hvor en stor del av kaloriene kommer fra proteiner. Sånn sett er ting som linser, bokhvete, erter, tofu, egg og melkeprodukter spesielt gode til dette formålet.
Det er også selvfølgelig mulig å supplementere med proteinpulver dersom det blir utfordrende å komme helt i mål gjennom de vanlige måltidene.
Lykke til med prosjektet, dette virker det som du har god styring på ellers!
Vennlig hilsen kostholdsveileder og PT