Spørsmål
Hei, jeg har tre skriftlige eksamener i løpet av en uke i mai og ligger skikkelig langt bak. To av emnene er ganske like, så det er enkelt å øve til dem samtidig. Men det tredje emnet er ekstremt vanskelig, og jeg har vært veldig dårlig på å jobbe med det i løpet av semesteret som har resultert i at jeg lærer meg alt nå selv. Jeg skjønner selv at det kommer ikke til å gå i det hele tatt, og jeg vurderer å egentlig bare droppe å øve til det siden jeg bruker så mye tid og får null ut av det. Da bruker jeg heller tid på å øve mer på de to andre. Men jeg er ekstremt redd og engstelig, og føler på en sterk skyldfølelse over at jeg gir nesten opp på eksamen i det emnet. Jeg kan jo alltid ta konte i det, og ha mer tid til å øve, men angsten lar meg ikke gå. Føler som alltid at alle de andre får dette her så mye bedre til. Er dette egentlig en god ide, eller gjør jeg det bare verre for meg selv? Er det egentlig andre som gjør slik?
Fagperson svarer
Angst, bekymring og skyldfølelse er normalt
Å plages av eksamensangst og -bekymringer er vanlig. Hjernen er en problemløsningsmaskin som ofte er opptatt av negative erfaringer, problemer her og nå og bekymringer i framtiden. Dette gjør den for å lære av feil, unngå at noe fælt skjer, finne løsninger, opprettholde fokus, eller noen ganger gi opp dersom hjernen tror at energien som investeres, er bortkastet. Hjernen er som en overivrig venn som viser deg alle problemene den tenker at du har eller frykter at kan dukke opp, og prøver å finne løsninger, selv når løsningene ikke er så hjelpsomme. Dette kan eksempelvis innebære å sammenligne seg med andre eller gruble på hva som er normalt/unormalt. Angsten og skyldfølelsen er der, ikke fordi det er noe galt med deg, men fordi livet og framtiden din er viktig for deg. Det er mange som har det slik som deg.
Øv på å komme tilbake til her og nå for å lettere ta gode valg for deg selv
Når vi hekter oss opp i negative tanker og følelser, er det vanlig å bli revet med av dem, og da kan det være vanskelig å gjøre det vi ønsker. Det kan også være fristende å kjempe imot, og å tenke at tankene og følelsene ikke skal være der, men dette kan ofte gjøre vondt verre. I stedet foreslår jeg at du øver på å stå litt stødigere i øyeblikket her og nå når tanker og negative følelser hekter seg fast. Det finnes mange mindfulness- og grounding-øvelser for dette.
Her er én: Når du blir hektet opp i negative tanker og følelser, foreslår jeg at du stopper litt opp, anerkjenner at tankene og følelsene er til stede, og at det er normalt og forståelig. Du trenger ikke ønske at de er der, men anerkjenn at de tross alt er til stede. Se om det går an å legge merke til hvor følelsene sitter i kroppen, og hvilke tanker som svirrer i hodet. Koble deretter på kroppen ved å for eksempel bevege fingrene, strekke armene, løfte skuldrene, strekke ut beina og så la de hvile mot gulvet. Legg merke til at det er en kropp som ligger rundt følelsene og tankene. Engasjer deretter sansene. Se rundt deg og legg merke til det du ser og alle detaljene rundt deg. Fang opp lydbildet rundt deg. Hvilke lyder legger du merke til, og hvor kommer de fra? Plasser gjerne stillheten rundt deg også. Legg merke til hva du kjenner på huden – trykk, temperatur eller tekstur.
Kanskje kommer du litt mer tilbake til øyeblikket her og nå, enten følelsene og tankene fremdeles er der eller ei, og kanskje blir det litt lettere å gjøre noe som kan være bra for deg her og nå.
De åtte R-ene for hjelpsomme handlinger
Det er vanlig å føle seg overveldet av mål som virker for store til å håndtere. Om eksamen går eller ikke, kan være vanskelig å forutse nå. Prøv å husk på at det går an å både gjøre sitt beste her og nå, at det er bra nok, og at det også går bra om du ikke lykkes denne gangen. Her er noen tips for å gjøre mål mindre truende og mer realiserbare, og å gi deg litt mer fri fra å måtte forholde deg til det eventuelle resultatet, enten det blir slik du ønsker eller ikke.
- Reframe/restrukturer mål: Forsøk å dele opp eksamensmålet ditt i mindre biter som du kan starte på allerede i dag.
- Reminders/Påminnelser: Gi deg selv påminnelser om hva du skal gjøre og når du skal gjøre det.
- Records/Loggføring: Noter ned hva du har gjort, hvor lenge og hvor nyttig det var.
- Rewards/Belønninger: Gi deg selv ros og anerkjennelse hver gang du utfører en handling, stor eller liten, rettet mot å komme litt nærmere målet. Del det med andre. Det er også en mulighet å gi seg selv en materiell belønning.
- Rutiner: Rutiner skaper vaner, og vaner krever mindre energi. Se om du kan komme nærmere gode rutiner fram mot eksamen. Det kan eksempelvis være rutiner knyttet til eksamenslesing, pauser, matvaner eller søvn. Forsøk å lage en realiserbar rutine som du evt. kan bygge videre på.
- Relasjoner: Er det noen du kan snakke med om det du står i? Er det noen som kan hjelpe deg, eller noen du kan forberede deg sammen med?
- Refleksjon: Reflekter over handlingene dine. Hva har du gjort som er hjelpsomt for deg? Hva har ikke vært det?
- Restrukturer omgivelsene: Kan du strukturere omgivelsene på en måte som gjør det lettere for deg å handle i tråd med dine ønsker? Skal du forberede deg hjemme eller på skolen? Hvilke distraksjoner kan du fjerne? Hva kan du gjøre klart på forhånd, slik at den lille eller store handlingen blir mer gjennomførbar etterpå?
Velg det som kjennes mest riktig for deg
Det finnes studier som viser at hjernen lærer bedre hvis man bytter på hva man øver på i løpet av dagen sammenlignet med å bare øve på én ting. Da får hjernen mulighet til å bearbeide det man øvde på tidligere, komme på nye måter å tilnærme seg problemet, og blir kanskje også mindre utmattet. Kanskje betyr dette at du skal dedikere noe av tiden til det tredje faget. Kanskje kjenner du at det blir så krevende at det klokeste er å fokusere på de to andre. Se gjennom ovennevnte tips, vurder om du skal snakke med noen om dette, eller ta kontakt med Sit Råd for en samtale før du kommer til det som blir mest riktig for deg.
Vennlig hilsen
Psykologen