Hvordan trener jeg løping som nybegynner?

Takk for spørsmålet! Det er ikke alltid lett å komme i gang, men det virker som du er på riktig spor og har et godt utgangspunkt. Jogging er et fint supplement til styrketreningen du allerede gjør.

Dersom du kun skal gjøre èn løpe økt i uka er definitivt intervaller det beste valget, men da blir det også ekstra viktig hvordan disse intervallene utføres. For å få den beste effekten av kondisjonstrening er det viktig at man når en relativt høy puls (85-95% av maks puls) og at man blir i den høye pulssonen en liten stund. Den mest effektive måten å gjøre dette på er gjennom intervaller. Her er en god måte å strukturere intervallene på:

- 4 Minutter løping hvor du løper fort nok til at du puster veldig tungt det siste minuttet, nærmest hiver litt etter pusten.

- Deretter henter du deg inn igjen med 3 minutter rolig gange, før du kjører på igjen med 4 minutter løping på samme intensitet som tidligere.

- Til sammen gjentar du dette 4 ganger og dette er de såkalte 4x4 intervallene.

Intervallene trengs ikke å gjøres akkurat slik - all løping vil føre til at du blir bedre til å løpe - men dette er strukturen på kondisjonstrening som har aller best vitenskapelig dokumentert effekt både på løpe-evne og helse.

Dersom du skal gjøre to økter i uka kan du også legge inn et litt lengere sammenhengende løp (minimum 30 minutter) hvor du holder roligere tempo. Her er ikke målet å presse hardt, men å holde det gående over tid.

Progresjon:

På intervallene er den mest naturlige måten å strukturere progresjonen å øke tempoet litt og litt hver uke.

På det sammenhengende løpet er det lurere å tenke at du skal løpe litt lengere for hver uke som går, uten å øke tempoet.

Å ha strukturert progresjon er noe av det viktigste for å se effekt av treningen.

Lykke til med joggingen!