Hjelp til eksamensangst og prestasjonsangst i Bergen

Så bra du tar kontakt! Vit at du ikke er alene, og at det er mye du kan gjøre som vil hjelpe.

I Bergen finnes det flere muligheter for hjelp gjennom studentsamskipnaden Sammen, blant annet kurset Mestring av eksamensangst som starter allerede 17. mars.

Under vil jeg forklare litt om hva som kan hjelpe mot eksamensangst og prestasjonsangst, og avslutte med noen konkrete råd til slutt.

Stress er egentlig bra

Når stresset for eksamen om en måned allerede er i gang hos deg, er ikke det nødvendigvis bare negativt. Når vi stresser med noe, betyr det at det er viktig for oss, og stresset er der i utgangspunkt for å mobilisere til handling og hjelpe oss å prestere bra. Selv om stresset kan kjennes ubehagelig og slitsomt, er ikke målet å ikke stresse – det er ofte nyttig for oss.

Stress trengs å avløses av ro, hvile og aktiviteter du gjør bare «på gøy»

Det som kan bli utfordrende er at kroppen din har begynt med mobilisering allerede nå til noe som ikke skjer på lenge ennå. Da vil den trenge hjelp til å komme ned i ro og restitusjons-modus for ikke å bli helt utslitt og svekket både fysisk og psykisk.

Når vi blir stående i høyt stress over tid, kan det etter hvert tære på både den fysiske helsen gjennom svekket immunforsvar, og den psykisk helsen gjennom svekket psykisk motstandskraft i møte med belastninger og press. Innen du kommer til eksamen kan du være så sliten at bare det å stille på eksamensdagen kan kjennes overveldende.

Tydelig skille mellom arbeidstid og fritid

For at belastninger som å lese til eksamen skal bli til læring og vekst, trenger vi å veksle mellom stress (arbeid) og koble av (hvile og skjerming fra input) og koble om (meningsfulle, prestasjonsfrie aktiviteter). 

Dette må vi ha bestemt oss for på forhånd, og ikke overlate til hva vi kjenner der og da..

Koble av = hvile, skjerming fra ytre impulser

Den økte pulsen, pusten og energien som stresset mobiliserer er fortsatt i kroppen og kan kjennes som et mildt ubehag. Da kan det være fristende å distrahere seg eller fortsette i høyt tempo, og med mer stimuli og input. Det kroppen trenger for å "komme ned" fra stresset er rolige, rytmiske bevegelser som rolig gange, stimulering av sanser som å la blikket hvile på noe grønt, kjenne frisk luft mot ansiktet, høre etter lyder rundt deg. Når vi "flytter oss over fra tankene til sansene", blir vi automatisk mer til stede i øyeblikket, og kroppen og nervesystemet kan registrere at vi er trygge, og at vi ikke trenger å mobilisere for å handle.

Det finnes mange måter å hjelpe kropp og sinn og roe ned. Bruk det du har erfaring med og liker, eller få hjelp til å kartlegge i et samtaletilbud gjennom samskipnaden. 

Koble om = nye inntrykk, prestasjonsfri sone, sosiale aktiviteter

For «å lade», trenger vi å gjøre aktiviteter vi gjør bare for gøy eller fordi vi liker det. Om tankene dine trekkes tilbake til studiene og eksamenslesning, minn deg selv på at det du gjør nå (enten det er å roe ned eller aktiviteter der du ikke opplever at du må prestere) er like viktig som selve jobbingen. 

Aktivitetene du gjør kan gjerne være sammen med andre. Nervesystemet vårt sin foretrukne måte å roe seg ned på er nettopp gjennom kontakt med andre. En klem, en delt latter, eller å være med dyr.

Noen konkrete tips:

1. Delta på kurset Mestring av eksamensangst 17. mars. Kontakt Sammen Psykisk helsetjeneste dersom kurset ikke er nok, og du trenger hjelp av en behandler.
2. Prioriter tid til trening, sosiale aktiviteter og ting du gjør bare fordi det er gøy. Stikkord er prestasjonsfri arena. Legg det inn i kalender, og gjennomfør. Ikke nedprioriter for lesing. Du lærer bedre, og blir mer psykisk robust i møte med belastninger.
3. Lag deg en vane for hvordan du «kommer ned» etter at du er ferdig å studere for dagen. Sett et fast tidspunkt for når du er ferdig (ikke for sent), og bruk tid på å roe ned kropp og sinn. Gjerne gå 20 minutter langs et grøntområde eller vann. Ikke gi opp eller la deg avlede fordi «det ikke virker» med en gang. Stressystemet reagerer på en brøkdel av et sekund, systemet for ro og hvile aktiveres gradvis og sakte.
4. Ta regelmessige skjermfrie pauser mens du leser (minst en gang i timen). Se ut av vinduet å la tankene vandre, reis deg og gå litt, eller kom deg litt ut i frisk luft. Dersom du kjenner ubehag når du «stopper opp», bare observer det du kjenner uten å tolke, dømme eller skyve vekk. Flytt så fokus over på det du ser og hører rundt deg.
5. Planlegg enkle, sunne og regelmessige måltider.
6. Prioriter søvn.