Hvorfor eksamensangst?

Eksamensresultatet er en viktig port åpner til videre studier og yrkeskarriere. Det gjør at mange opplever det som om hele fremtiden står på spill, og at denne ene prestasjonen blir livsviktig. I tillegg er eksamen en situasjon du ikke har kontroll over. Du vet ikke hvilke oppgaver du får, hvem sensor er, hvordan medstudenter gjør det eller hvordan det vil gå. Mange liker så dårlig den følelsen av manglende kontroll, at de enten unngår å tenke på eksamen, eller tenker på den hele tiden. Begge deler er uheldig, og gir deg uansett ikke mer kontroll.

Det er viktig at du anerkjenner at nervøsitet er et tegn på at du ønsker å prestere godt, og sikre deg en god fremtid. Eksamensangst betyr ikke at du er en dårlig student, og det er ikke din skyld at du opplever denne angsten. Med de rette strategiene er det absolutt mulig å redusere eller til og med bli kvitt eksamensangst.

Fra konsekvensfokus til oppgavefokus

En effektiv strategi er å skifte fra konsekvensfokus til oppgavefokus. Konsekvensfokus innebærer å tenke på hva som kan gå galt, hva du ikke kan, hvor nervøs du er, og hvor langt bak du føler du ligger. Slike tanker øker stress og spenninger i kroppen, noe som kan påvirke konsentrasjon og søvn, og dermed øke nervøsiteten. Noen eksempler på konsekvensfokus:

  • «Hvis jeg stryker på eksamen, vil jeg ikke kunne fullføre studiene mine, og det vil ødelegge fremtiden min.»
  • «Jeg er så nervøs nå, og hvis jeg er like nervøs på eksamensdagen, kommer jeg til å gjøre det dårlig og skuffe alle rundt meg»

Å være oppgavefokusert betyr å rette oppmerksomheten mot de konkrete oppgavene og handlingene som må utføres, i stedet for å bekymre seg om de potensielle konsekvensene. Dette innebærer å fokusere på hva du kan gjøre her og nå for å oppnå dine mål.

For eksempel, i stedet for å tenke på hva som kan gå galt på eksamen, vil en oppgavefokusert tilnærming innebære å lage en studieplan for hvordan du skal forberede deg frem mot eksamen, og dele denne planen inn i daglige, håndterbare oppgaver og jobbe systematisk med dem. Når skal du lese hva, når skal du jobbe med tidligere eksamensoppgaver, når skal du repetere etc. Du kan også ha en oppgavefokusert tilnærming til selve eksamensdagen, som hvilke oppgaver skal du starte med, skal du skrive disposisjon, hva skal du gjøre dersom du står fast og lignende.

Håndtering av plutselig eksamensangst

Mange med eksamensangst opplever at angsten kommer som kastet på dem selv om de forsøker å ikke bekymre seg eller ha et såkalt konsekvensfokus. Når dette skjer kan du prøve å trekke pusten dypt og si til deg selv at det er greit, angst er menneskelig. Å forsøke å ikke tenke på angst, kan forsterke den. Strekk litt på kroppen og tillat følelsen å være på en «snarvisitt». Si så vennlig til deg selv at du ikke skal gå dypere inn i bekymringen nå, men heller prøve fokusere på oppgavene foran deg, en etter en. Sitter frykten hardt; ta deg en gåtur og trekk frisk luft, mens du kikker på omgivelsene rundt deg.

Fritid er prestasjonsfremmende

En viktig strategi som mange glemmer frem mot eksamen er å ta fri. Hjernen din trenger pauser for å bearbeide informasjon. Regelmessig hvile kan forbedre konsentrasjon og produktivitet. Forsøk å få inn fysisk aktivitet når du har fri. Å bevege kroppen øker blodgjennomstrømningen til hjernen, som kan forbedre kognitiv funksjon og redusere stress.

Like viktig er det å være sosial. Å tilbringe tid med venner og familie gir deg avvekslingen du trenger i tillegg til å kunne bidra til emosjonell støtte. Latter frigjør endorfiner, og virker stressreduserende, så ekspertene anbefaler en daglig dose av noe som får deg til å le og slappe av. Det er med andre ord prestasjonsfremmende å holde på aktiviteter du vanligvis gjør, selv om det er eksamensperiode.

Sorter tankene dine

Hvis du opplever at det er vanskelig å riste av deg eksamensangsten, kan en strategi være å ha en fast bekymringstid hver dag. Gjerne på ettermiddagen, mens det er dagslys. Begynn med å skrive ned bekymringene så detaljert som mulig. Ved å formulere dem på papir, rydder du i tankene og får dem litt ut av hodet. Gi disse bekymringene oppmerksomhet i ti minutter hver dag, og legg dem deretter bort. Gjør det også på dager hvor du eventuelt ikke er bekymret. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å ta kontroll over bekymringstankene. Du fortrenger dem ikke, men henviser dem til et senere tidspunkt, slik at du kan fokusere på de oppgavene du har bestemt deg for å utføre i stedet.

Finn frem styrke

Eksamensangst får oss ofte til å føle oss usikre og svake. «Styrketanker» kommer ikke automatisk for alle, men det er noe vi kan øve på. Jobb med å finne positive utsagn som kjennes sanne for deg. Slike affirmasjoner kan bidra til å styrke selvtillit, redusere angst og øke motivasjonen. Her er noen forslag:

  • Jeg tar ett skritt av gangen og gjør mitt beste
  • Jeg er verdifull uansett resultatet av eksamen
  • Jeg har forberedt meg og er klar til å gjøre mitt beste
  • Jeg forsøker å håndtere denne utfordringen med ro og selvtillit
  • Jeg er sterk, jeg kan klare dette
  • Jeg har nødvendig kunnskap for å lykkes på eksamen

Ett siste råd: Husk også å repetere det du kan godt. Det kan gi en følelse av trygghet og mestring som du trenger i denne tiden.

Lykke til -vi heier på deg!