Spørsmål
Jeg føler at alltid kjemper mot tankene og følelsene mine. Jeg føler jeg aldri får "fri". De gangene jeg klarer å slappe av og leve i nuet så legger jeg godt merke til det fordi jeg klarer å slappe av. Det er veldig tydelig for meg når jeg klarer å slappe helt av og det er ytterst sjeldent. Majoriteten av tiden føler jeg en eller annen for form engstelse. Jeg har gode og dårligere perioden, men de dårligere periodene føles uutholdelig noen ganger og det påvirker hverdagen veldig mye. Jeg føler jeg gjør mye av det jeg kan og/eller "burde" gjøre for føle meg mer komfortable i min situasjon, tar mer utdanning for å øke sjansen for å den jobben jeg ønsker, oppsøker folk og steder for å få et bedre sosialt liv, trener og spiser sunt etc. Det eneste jeg gjør i perioder og ikke regelmessig er å dra til samtaleterapi/psykolog, men dett er noe jeg også prøver å finne ut av. Jeg er så lei av å ha det slikt, selv om jeg vet det går over
Psykolog svarer
Å streve med engstelse slik du beskriver, er veldig vanlig. Det er en av de tre største folkelidelsene vi har.
Bekymringstanker er vanskelig å holde unna. Noen ganger forsøker man for hardt å kontrollere bekymringstankene, og kan da oppleve at de bare blir større. Hjernen vår fungerer sånn at den blir bedre til å fange opp de tankene og følelsene som får mye oppmerksomhet fra deg. Det betyr at hvis du ofte fokuserer/zoomer inn på bekymringer og negative tanker, så vil du få mer av det. Da kan det være fint å øve på å la tanker og følelser flyte uten å gi dem motstand. Denne teknikken hjelper deg å bli mer oppmerksom på hvordan du har det i øyeblikket, og det høres ut som du allerede har lykkes i akkurat dette noen ganger og det er veldig fint.
Hva om du forsøker å finne ut innholdet i tankene, og hvorfor tankene gjør deg engstelig. Når du har sortert litt, og funnet ut hva det er du går å tenker på kan du spørre deg selv: Hva får jeg gjort noe med? Hva får jeg ikke gjort noe med? Det du ikke får gjort noe med må du forsøke å akseptere at det er utenfor din kontroll. Dersom tankene handler om noe som du kan løse eller gjøre noe med så kan det være lurt å forsøke å få det gjort. Det kan noen ganger være vanskelig å få tak i tankene på egenhånd, men er dette også noe du kan ta opp i samtaleterapi med psykologen din.
Det virker som om du gjør mange aktiviteter for å få det bedre. Dersom det blir for mange «må» eller «burde» aktiviteter, og du ikke føler at du gjør disse aktivitetene godt nok så kan du begynne å overtenke eller få dårlig samvittighet. Dersom du forsøker å balansere dagen ved både å gjøre «må» ting, men også setter av tid til å gjøre ting som du synes er gøy så kan det hende at tankene dine blir mer positive. Vær også oppmerksom på hvordan du tenker om deg selv. Er du fornøyd med det du får gjort eller kritiserer du deg selv for ikke å strekke til? Forsøk å være fornøyd med deg selv, og tenk om deg selv som en god venn. Når tankene blir for intense kan det også være fint å gå seg en tur. Når du er ute så kan du legge merke til hva som er rundt deg og forsøk å være til stede «her og nå». Når du er ferdig med turen (som ikke trenger å være lang) er det stor sjanse for at når du føler deg bedre enn da du startet turen.
Her er 5 tips om hvordan redusere negative tanker:
1) Bli kjent med ditt tankemønster
Lær deg å bli oppmerksom på når du faller inn i et negativt tankemønster:
- Når oppstår tankene? Er det spesielle situasjoner som utløser det?
- Hvilke type tanker får du?
– Katastrofetanker, tiden strekker aldri til, jeg burde gjøre en bedre jobb, kan de ikke slutte å plage meg, eller kanskje gir du din indre kritiker for stor plass? - Lær deg å sette ord på tankene:
– Nå bekymrer jeg meg… Nå er jeg stresset…, derfor tenker jeg negativt.
– Nå snakker jeg meg ned fordi jeg er usikker på om jeg fikser dette.
2) Finn alternativer til de negative tankene.
Har du bevis på at de er sanne?
- Speiler de negative tankene du har den faktiske situasjonen. Hvilke fakta taler mot det?
- Prøv å forestille deg at det ikke er du, men noen andre som står i situasjonen. Hva ville du tenkt da?
- Er det noe som kan hjelpe deg neste gang du havner i liknende situasjoner?
- Kan du løse det på annen måte?
3) Flytt fokus – vend tankene over på det som gir energi og glede
Ikke la stress, dårlig samvittighet eller negative tanker overta hverdagen. Det er lett å glemme alt det fine som skjer i løpet av en dag eller uke. En enkel måte å komme i gang på er å begynne å se etter hva som gjør deg glad og gir deg energi i hverdagen. Det kan være små opplevelser som vi tar for gitt. Som å nyte en kopp kaffe før alle andre har stått opp, gå en tur i skogen eller tenke på noe eller noen som gjør deg glad. Det å glede seg over noe du har fått til gir mestringsfølelse og bedre selvfølelse.
4) Loggfør opplevelsene
Du forsterker den gode følelsen ved å begynne å loggføre opplevelsen. Det gjør at du tenker gjennom hva du har opplevd, og hva det gjorde med deg. I tillegg kan du gå tilbake og se på dette senere når du har det utfordrende, for å minne deg selv på alt det bra du har fått til eller opplevd.
Etter hvert som du begynner å registrere positive hendelser er en vanlig erfaring at de negative tanker og følelser blir svekket – bare i kraft av å registrere dette.
Dette er en enkel forskningsbasert øvelse som styrker din psykiske helse. Det reduserer nedstemthet og hjelper deg å håndtere motgang.
5) Finn mestringsstrategier som fungerer for deg
I utfordrende situasjoner kan det være nyttig å ha fokus utover istedenfor innover på eget ubehag. Det kan du få til med oppmerksomhetstrening. Du kan motarbeide stress og negative tanker med ulike hjelpeteknikker. Pusteøvelse kan f.eks ha en avslappende og beroligende effekt , mens avspenningsøvelse kan være til hjelp for spenninger i kroppen eller bekymringer.
Mange Studentsamskipnader har ulike kurs og grupper som kan være nyttig for deg. Legger også ved en artikkel om hvordan mestre bekymringstanker.
Husk at endring tar tid - vær tålmodig!
Vennlig hilsen fra psykologen