Tips og råd ved søvnplager over lengre tid? Har i tillegg ADHD diagnose.

Takk for ditt spørsmål. Det høres ut som du virkelig har strevd med søvn over lengre tid, og det er forståelig at det føles frustrerende. Siden du allerede har prøvd mye, inkludert søvnhygiene og melatonin uten effekt, kan det være nyttig å tenke i litt nye baner. Under har vi listet opp noen strategier som kan være verdt å teste ut. Mange av disse strategiene kan det være aktuelt å få hjelp til, sammen med en behandler: 

Håndtere oppvåkningene om natten

Når du våkner om natten og tankene starter opp igjen, kan det være nyttig å prøve:

• Guidet avspenning: Bruk en lydfil med progressiv muskelavslapning eller lær deg andre avspenningsøvelser på dagtid, som du kan bruke for å roe kroppen når du våkner om natten.
• Unngå å se på klokka, og unngå å telle timer: Dette kan skape stress og gjøre det enda vanskeligere å sovne.
• Stå opp, gjøre noe avslappende i svak belysning. Gå deretter og legge deg når du er sovetrett (stimuluskontroll metode)

ADHD og søvn

Personer med ADHD har ofte utfordringer med å regulere døgnrytme og hjerneaktivitet på kvelden. Noen strategier som kan hjelpe:

• Fysisk aktivitet på dagtid, helst tidlig på dagen, kan bidra til bedre søvnkvalitet.
• Tone ned dagen mot kveldstid: Unngå skjermtid 1-2 timer før leggetid og hard trening på kvelden, og bytt ut sterkt lys med varme lyssvake lyskilder.
• Tung dyne: Noen med ADHD opplever at en vektdyne (7-10 % av kroppsvekten) hjelper med å roe nervesystemet og redusere oppvåkninger.
• Lyd og bakgrunnsstøy: Noen med ADHD sover bedre med en monoton lyd i bakgrunnen, for eksempel en vifte, hvit støy-app eller regnlyder

Håndtering av mareritt

Hvis marerittene er hyppige og tilbakevendende, kan teknikker fra Imagery Rehearsal Therapy (IRT) være nyttige:

• Skriv ned marerittet i detalj, men forandre slutten til en mer positiv eller nøytral hendelse.
• Les den nye versjonen daglig i én uke før leggetid for å trene hjernen til å erstatte marerittet med en annen fortelling.
• Noen har rapportert økt mareritt ved bruk av melatonin.

Hvis marerittene er svært intense og føles ubehagelig virkelige, kan det være lurt å snakke med en terapeut om disse, og for å se om det kan være årsaker som utløser disse.

Medikamentvurderinger som tas i samråd med lege og psykiater

• Hvis du bruker ADHD-medisin, kan tidspunktet du tar den påvirke søvnen. Sentralstimulerende medisiner kan føre til søvnproblemer dersom de tas for sent på dagen. En lege kan henvise til psykiater for hjelp med vurdering og eventuelt en ny medisintilpasning.
• Det finnes ulike medisingrupper som kan avhjelpe ADHD-symptom. Noen personer med ADHD får god hjelp av ADHD-medisingrupper som roer ned hjernen om kvelden og bedrer søvnen.

Veien til å få behandling ved langvarige søvnlidelser

En lege eller behandler med kunnskap om søvn kan hjelpe deg å avklare og identifisere eventuelle søvnlidelser.

Unge mennesker med langvarige søvnvansker kan ofte ha insomni eller døgnrytmevansker, eller slite med søvnhygiene. Ved insomni er det CBT-i som har best dokument effekt. Det finnes også gode behandlinger mot døgnrytmelidelser, som blant annet involverer bruk av mørke og lysterapilamper.

En behandler med kunnskap om søvn vil kunne hjelpe deg til å identifisere eventuelle søvnlidelser, og gi deg behandling. Noen distriktspsykiatriske sentre, privatpraktiserende og Studentsamskipnader tilbyr denne behandlingen, eksempelvis Sammen i Bergen, og ved en del Frisklivssentraler rundt omkring i kommunene. På www.sovno.no finner du en oversikt over flere enheter som tilbyr behandling av søvn. Din fastlege kan også henvise deg til aktuelle behandlingssted. Ved Samskipnader og lavterskeltjenester kan du selv ta direkte kontakt.  Tilbud ved studentsamskipnad.

I forkant av fastlegebesøket/kontakt med helsepersonell kan du med fordel kartlegge søvnen din i 2 uker med søvndagbok.

Søvnrestriksjon og Stimuluskontroll

Dette er en teknikk brukt i Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) som hjelper hjernen til å forbinde sengen med søvn igjen, og som har varig effekt på omtrent 80 % av de som gjennomfører den, ved insomni. Dette innebærer blant annet:

• Stå opp til samme tid hver dag, selv om du har sovet dårlig.
• Unngå å bli liggende våken i sengen i mer enn 15-20 minutter. Gå heller ut av sengen, gjør noe avslappende, og legg deg igjen når du er søvnig.

CBT-I har vist seg å være en av de mest effektive metodene for kronisk søvnløshet, også hos personer med ADHD. CBT-i innebærer også kognitiv terapi, og kan ha element av avspenning og nedroing. Det kan være klokt å få oppfølging av behandler med kunnskap om søvn når du gjennomfører søvnrestriksjon.

Utelukke andre medisinske årsaker

Siden du våkner hyppig og ikke føler at du når dyp søvn, kan det være lurt å be legen sjekke for andre søvnlidelser, eller eventuelle vitamin- og mineralstatus. Dette kan også gjøres som en del av den årlige medisinske ADHD-sjekken, som du selv bestiller hos din lege.

Jeg vet det er mye informasjon i svaret, men håper noe her kan hjelpe deg! Du er ikke alene om dette, og det finnes mange veier til målet.

Ressurser: 

Selvhjelpsvideo for langvarige søvnvansker: Introduksjon. 

Jeg ønsker deg masse lykke til!