1. Du starter og slutter dagen med dem
  2. Du kjenner sterk trang til å scrolle på feil tidspunkt; på date, i forelesning, i møter
  3. Du klarer ikke slutte, selv om du vet du burde gjort noe annet, som å stå opp, sove, studere
  4. Du får sterk trang til å filme og redigere alt du gjør, til små perfekte filmer. Det føles som det ikke har skjedd dersom det ikke er filmet.
  5. Du merker at du ikke har konsentrasjon til å se innlegg som er lenger enn 15 – 30 sekunder
  6. Du får abstinenssymptomer hvis du prøver å begrense smarttelefonbruken. Du blir urolig, sint eller irritabel og får vansker med å konsentrere deg
  7. Du blir sur hvis noen påpeker at du bruker for mye tid på telefonen. (Kanskje til og med kjenner litt uro bare av å lese dette)

 

Forstå hvorfor du blir avhengig

Algoritmer

Sosiale medier har godt utviklede algoritmer designet for å få mest mulig oppmerksomhet fra deg. Data du legger igjen, som hva du leser, liker og kommenterer, brukes til å bestemme din neste feed. Algoritmene er skreddersydd din interesse og sørger for at du aldri går lei.

Dopamin

Ditt indre belønningssystem er trigget av dopamin, transmitterstoffet som gir deg en opplevelse av glede og tilfredshet. Å se på noe morsomt, spennende eller pent, aktiverer dine speilnevroner og gir deg en lignende følelse som om du selv hadde opplevd det. Dopamin stimulerer deg til å søke samme aktivitet igjen, for å få samme belønning.

Tiden flyr

15 sekunder er jo ingenting; hver video er så kort at du har alltid tid til en til. Dessuten kan du lett hoppe over en film, og rekker derfor ikke å kjede deg. Det er sjeldent slik at vi planlegger å bruke 2 timer på reels, det bare skjer.

Tar aldri slutt

Innholdet er trendy og spennende og hver reels eller shorts etterfølges av en ny, inn i uendeligheten. Det er altså ingen naturlig ende, og når det i tillegg gir deg tilfredstillelse, og derfor ikke kjeder deg, er det vanskelig å selv bestemme å slutte.

Hvordan bryte mønsteret?

  1. Bli oppmerksom på hvor mye du bruker smarttelefonen gjennom dagen. Sjekk skjermbruk hver dag og lag en nedtrappingsplan, for eksempel redusere 10 minutter hver dag.
  2. Bli bevisst hva du kan vinne ved å redusere bruken. For eksempel tid, tilstedeværelse eller konsentrasjon. Skriv ned grunner for hvorfor du ønsker deg dette, da blir det lettere å holde på motivasjonen
  3. Bli bevisst hva som utløser bruken. Kjeder du deg? Ensom eller stresset? Test ut andre måter å håndtere følelsene på. Lag en plan for andre ting du kan gjøre i stedet for å gripe telefonen.
  4. Demp lysstyrken, lyset stimulerer og bidrar til avhengighet
  5. Legg mobilen i et annet rom. Gjør det vanskeligere å følge impulsene dine. Skru av push varsler
  6. Fjern sosiale media apper fra telefonen og ha tilgang til disse appene kun på datamaskinen din.
  7. Tenk på hvor utrolig rike noen få mennesker blir av å utnytte din hjernes fantastiske belønningssystem.