Hva er bekymring
Bekymring handler ofte om en frykt for hva som kan skje i fremtiden, og når du bekymrer deg, tenker du ofte på det aller verste som kan skje for deg eller andre du bryr deg om. Bekymring kan ofte starte med en triggertanke – tenk om – og da er det som en snøball som ruller og blir større og større og tar med seg nye bekymringer på veien. Når bekymringene vokser er det vanlig å bli redd og engstelig.
Mange tusen tanker
Vi har 3000 til 4000 tanker som går gjennom hodet hver dag. Det kan være mye rart vi tenker på, alt fra hva vi skal finne på i helgen, studier og kanskje forelskelse. De fleste av tankene kommer og går uten at vi gjør noe spesielt med dem. Noen av tankene tenker vi kanskje på en stund før vi går videre til å tenke på noe annet.
Triggertanker
Ubehagelig bekymring starter altså ofte med en triggertanke – noe vi er redd for skal skje. "Tenk om jeg blir syk før eksamen", "Tenk om kjæresten min faller for en annen". Ofte er en triggertanke også koblet på en følelse, som oftest at du blir engstelig/redd, men det kan også være f eks skam eller frustrasjon. En følelsesmessig reaksjon forsterker troen på at bekymringen er reell og får deg til å gi bekymringene enda mer oppmerksomhet. Det er da snøballen begynner å rulle og du opplever at det er vanskelig å legge bort bekymringene.
Identifiser dine triggertanker
For å hjelpe deg selv til bedre å få kontroll over bekymring, bør du se etter hvilke tanker som typisk skaper bekymring hos deg. Det kan være lurt å skrive dem ned. Når du har identifisert disse, er det lettere å gjenkjenne dem som nettopp de: "en triggertanke".
The white bear problem
Aller helst vil du sikkert slippe ubehagelige tanker, men dessverre er det ikke mulig for oss mennesker å hindre at tanker dykker opp. Hjernen fungerer slik at når man prøver å kjempe mot en tanke så oppleves den enda mer forstyrrende og påtrengende. Dette kaldes for ironisk prosessering og illustreres ofte gjennom "The white bear problem".
Lag en "åpningstid" for bekymringer
Fordi det er umulig å fjerne tanker helt så skal vi heller øve på å utsette dem. Når du har gjenkjent en triggertanke kan du i stedet for å gå inn i den prøve å si til deg selv: «Dette er en triggertanke og den kan jeg tenke på siden». Mange synes det er nyttig å ha et bestemt tidspunkt på dagen hvor man kan bekymre seg, for eksempel fra kl. fire til ti over fire. Hvis du får en triggertanke som inviterer til bekymring, kan du si til deg selv «den tanken trenger jeg ikke ta nå, den kan jeg tenke på når jeg har bekymringstid».
Når du kommer til bekymringstiden, og du ikke har noen bekymringer der og da, trenger du ikke å finne frem gamle bekymringer. Da fortsetter du bare med det du holdt på med i utgangspunktet. Har du aktive bekymringer kan du bekymre deg i ti minutter, og kanskje også i denne tiden tenke på om det er «bare» bekymringer eller er det noe du faktisk også kan gjøre. Når bekymringstiden er over, fortsetter du som før ved å utsette aktuelle triggertanker til bekymringstiden neste dag. Det vil si at du velger når du vil tenke på bekymringene og når det ikke passer. Det pleier å være nok med ti-minutters bekymringstid en gang i døgnet. Det anbefales ikke å ha bekymringstid sent på kvelden, men gjerne midt på dagen eller tidlig kveld.
Øv på å vende oppmerksomheten din mot noe annet
Hva skjer hvis du er langt inne i bekymring og en kompis kommer innom? De aller fleste opplever da at man går ut av bekymringen for å snakke med vennen. Hva sier det om din kontroll over bekymring når du kan skifte oppmerksomheten din fra bekymring til å snakke med en venn?
kanskje kan du lage deg en liste over aktiviteter eller tanker som du kan vende oppmerksomheten mot når en triggertanke dukker opp som du skal utsette. Kan du sette på en podcast? Sette på en sang du liker? Se på bilder av noe hyggelig? Spise en chilli? Gå deg en tur?
Øvelse gjør det lettere
For å oppleve bedre kontroll over bekymring er det som ofte med andre ting, det krever trening. Noen dager er tøffere enn andre, og det er gjerne dager hvor man er litt mer sårbar enn andre. På slike dager kreves det du er mer tålmodig med egen evne til å utsette triggertanker, og øve på å holde motet oppe med å fortsette å la triggertankene være, samtidig som du fortsetter med den aktiviteten du hadde planlagt, enten det er å studere eller å henge med venner.
Etter hvert vil du erfare at du kan forholde deg til triggertanker på samme måte som til andre tanker, og erfare at det er du som har kontroll over hva du ønsker å tenke på. Målet er ikke å bli kvitt triggertanker, men å tåle at de dukker opp, men likevel velge å ikke gå inn i de tankene akkurat nå.